Mặc dù đều chứa đường tự nhiên, cam và chuối có mức độ ảnh hưởng khác nhau đến đường huyết. Trong đó, cam thường là lựa chọn có lợi hơn nhờ chỉ số đường huyết thấp hơn và hàm lượng carbohydrate ít.
So sánh giá trị dinh dưỡng của cam và chuối
So với cam, chuối chứa nhiều carbohydrate và calo hơn có thể khiến đường huyết tăng nhiều hơn ở một số người. Dù vậy, cả hai đều giàu chất xơ và có thể trở thành một phần của chế độ ăn lành mạnh nếu được dùng nguyên quả với khẩu phần phù hợp.
Cam có lợi thế hơn trong kiểm soát đường huyết
Cam có chỉ số đường huyết (GI) là 35, thấp hơn chuối (48) nên thường khiến lượng đường trong máu tăng ít hơn sau khi ăn. Tuy nhiên, chuối chưa chín kỹ chứa nhiều tinh bột kháng, làm chậm tiêu hóa và có khả năng cải thiện kiểm soát glucose.
Cam cũng giàu vitamin C có tác dụng chống oxy hóa, chứa pectin – chất xơ hòa tan làm chậm tiêu hóa, hạn chế hấp thụ glucose sau bữa ăn, kéo dài cảm giác no và cải thiện chỉ số mỡ máu.
Ngoài ra, hesperidin và naringin trong cam có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, giảm lipid máu và có thể cải thiện đường huyết, độ nhạy insulin trong các nghiên cứu trên động vật. Tuy nhiên, bằng chứng trên người chưa nhất quán và cần được nghiên cứu thêm.
Nhìn chung, kiểm soát đường huyết nên tập trung vào chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến và có tải lượng đường huyết thấp, thay vì loại bỏ một số trái cây cụ thể.
Độ chín của chuối ảnh hưởng thế nào đến đường huyết?
Chuối càng chín, GI càng có xu hướng tăng. So với chuối còn xanh hoặc chưa chín kỹ, chuối chín nẫu có GI cao hơn và liên quan đến nguy cơ tăng đường huyết lớn hơn.
Theo một tổng quan các thử nghiệm lâm sàng, người mắc tiểu đường type 2 và béo phì bổ sung 30-40g tinh bột kháng từ chuối xanh vào chế độ ăn có mức đường huyết lúc đói, insulin lúc đói và tình trạng kháng insulin thấp hơn so với nhóm đối chứng.
Người mắc tiểu đường vẫn có thể ăn chuối nếu chú ý một số nguyên tắc: sử dụng khẩu phần nhỏ, kết hợp với thực phẩm giàu protein hoặc chất béo lành mạnh, đồng thời ưu tiên chuối hơi xanh thay vì chuối quá chín.
Cách ăn trái cây để hạn chế tăng đường huyết
Để giảm tác động của trái cây đến lượng đường trong máu, mọi người nên lưu ý một số nguyên tắc.
– Ăn nguyên quả thay vì uống nước ép: Trái cây nguyên quả giữ được chất xơ, nước và cấu trúc tế bào thực vật, làm chậm quá trình hấp thụ glucose. Trong khi đó, nước ép trái cây mất đi phần lớn chất xơ, có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn.
– Kết hợp với protein hoặc chất béo lành mạnh: Ăn trái cây cùng các thực phẩm chứa protein và chất béo kéo dài quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ carbohydrate, từ đó giảm mức tăng đường huyết sau ăn. Bạn có thể kết hợp trái cây với các loại hạt, sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc hạt dinh dưỡng.
– Kiểm soát khẩu phần: Ăn quá nhiều thực phẩm giàu carbohydrate có thể khiến tải lượng đường huyết trong chế độ ăn tăng cao, kể cả khi những thực phẩm đó có chỉ số đường huyết thấp.