Nhiều người lo lắng có thể mất cơ bắp khi ngừng tập luyện, nhất là những người đã tập luyện ở cường độ cao để xây dựng vóc dáng của mình. Vậy đâu là nguyên nhân? Cách lấy lại cơ bắp thế nào?
1. Nguyên nhân khiến mất cơ bắp sau khi ngừng tập luyện
Để có được khối lượng cơ bắp nhất định, nhiều người đã dành rất nhiều thời gian tập luyện, nhưng mất cơ bắp cũng có thể xảy ra sau khi nghỉ tập.
Nguyên nhân là do các nhóm cơ đã quen được vận động nếu ngừng quá lâu, phần cơ này sẽ không còn được săn chắc như trước. Thêm vào đó, nếu người tập vẫn nạp vào cơ thể lượng calo như thời gian tập luyện thì calo dư thừa sẽ tích tụ lại trong cơ thể, dần dần sẽ khiến khối lượng cơ bị thu hẹp lại.
Tỷ lệ mất cơ phụ thuộc vào một số yếu tố: Tuổi tác, mức độ thể lực, chế độ ăn uống và sức khỏe tổng thể. Mất cơ có thể bắt đầu sau khi ngừng tập thể dục trong vòng 2 đến 3 tuần.
– Trong tuần đầu tiên: Giai đoạn này cơ bắp vẫn giữ được kích thước và sức mạnh mặc dù không tập thể dục.
– Sau khoảng 2 tuần, quá trình tổng hợp protein cơ bắp (quá trình cơ thể xây dựng và sửa chữa mô cơ) bắt đầu chậm lại, cơ bắp bắt đầu lỏng lẻo.
– Vào khoảng thời gian từ 3 đến 4 tuần, tình trạng teo cơ có thể xuất hiện, kèm theo sự suy giảm sức mạnh và sức bền.
2. Dấu hiệu đang dần mất cơ
Nhận biết tình trạng mất cơ nhờ các dấu hiệu:
– Sức lực giảm sút: Các hoạt động trước đây có thể thực hiện một cách dễ dàng như nâng tạ hoặc leo cầu thang trở nên khó khăn hơn.
– Lượng mỡ tăng lên: Dễ dàng nhận thấy những thay đổi trong thành phần cơ thể, lượng mỡ trong cơ thể tăng lên khi mức độ hoạt động giảm đi.
– Mệt mỏi khi vận động: Khi mất cơ, cơ thể sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn trong việc thực hiện các hoạt động cần sức bền. Điều này khiến bạn mệt mỏi nhanh hơn và giảm sức chịu đựng.
– Cơ thể mềm mại hơn, mất độ nét của cơ: Khi cơ bắp mất đi sẽ khiến mất đi vẻ ngoài săn chắc, rõ nét. Những vùng cơ thể từng nổi bật trên cơ thể, như cánh tay, chân hoặc bụng… trông mềm mại hơn và ít đường nét hơn. Sự thay đổi về ngoại hình kết hợp với sự suy giảm sức mạnh và năng lượng… là dấu hiệu cho thấy tình trạng mất cơ đang xảy ra.
Những người mất dần cơ bắp thường mệt mỏi nhanh hơn và giảm sức chịu đựng.3. Cách lấy lại khối lượng cơ bắp
Để ngăn ngừa tình trạng mất cơ cần duy trì các bài tập từ 1-2 lần trong tuần, hoặc sau 3 tuần nghỉ ngơi cần quay lại tập luyện.
Cơ thể có khả năng phục hồi và lấy lại khối lượng cơ bắp đã mất đi cần tập trung:
– Rèn luyện sức đề kháng như nâng tạ hoặc các bài tập chống đẩy và squats. Các bài tập này giúp kích thích tổng hợp protein cơ, xây dựng lại và tăng cường cơ bắp. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, cường độ thấp trước khi chuyển sang các bài tập khó hơn.
– Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp: Cần đảm bảo tiêu thụ đủ protein vì protein cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình sửa chũa và phát triển cơ bắp. Nên bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, sữa, trứng, đậu và các loại đậu…
Ngoài ra, có thể tăng lượng calo tổng thể để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Giữ nước và duy trì chế độ ăn uống cân bằng với đủ lượng calo sẽ hỗ trợ mục tiêu tập thể dục tổng thể.
– Nghỉ ngơi phù hợp: Cơ bắp phát triển và tự phục hồi trong thời gian nghỉ ngơi, vì vậy ngủ đủ giấc và dành thời gian để phục hồi giữa các buổi tập là điều cần thiết.