Khoai lang không chỉ có vị ngọt tự nhiên dễ ăn mà còn là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào – sắc tố thực vật mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.
Đây là dưỡng chất quan trọng đối với thị lực, hệ miễn dịch và làn da. Chỉ một củ khoai lang cỡ trung bình đã đủ đáp ứng nhu cầu vitamin A hằng ngày.
Tuy nhiên, theo Eating Well, các chuyên gia cho biết giá trị dinh dưỡng của khoai lang còn phụ thuộc vào cách chế biến và kết hợp thực phẩm. Theo đó, luộc hoặc hấp khoai lang cùng một lượng nhỏ chất béo được xem là cách tối ưu để cơ thể hấp thụ vitamin A tốt nhất.
Nấu chín khoai giúp cơ thể hấp thụ beta-carotene tốt hơn
Dù khoai lang sống chứa nhiều beta-carotene hơn về mặt lý thuyết, cơ thể lại hấp thụ dưỡng chất này kém hơn so với khoai lang đã nấu chín. Nguyên nhân là beta-carotene bị “khóa” trong thành tế bào thực vật cứng. Nhiệt độ khi nấu sẽ phá vỡ cấu trúc này, giúp hệ tiêu hóa dễ dàng tiếp cận dưỡng chất hơn.
Các chuyên gia cho rằng việc nấu chín không làm mất dưỡng chất mà giúp “giải phóng” để cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn.
Luộc và hấp tốt hơn nướng
Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Dawn Jackson Blatner, hấp và luộc giúp giữ lại nhiều beta-carotene hơn so với nướng, trong đó hấp nhỉnh hơn luộc một chút. Các nghiên cứu cho thấy hai phương pháp này có thể bảo toàn hơn 80% lượng beta-carotene ban đầu, cao hơn đáng kể so với nướng hoặc chiên.
Chuyên gia Blatner cũng cho biết, hấp còn có lợi thế ở chỗ hạn chế thất thoát các vitamin tan trong nước như vitamin C và B6 vì thực phẩm không bị ngâm trực tiếp trong nước.
Chuyên gia dinh dưỡng Abbie Gellman (Mỹ) gợi ý dùng khoai lang trong súp hoặc món hầm, các vitamin hòa tan vào nước vẫn được giữ lại và hấp thụ cùng món ăn.
Giữ nguyên vỏ tăng giá trị dinh dưỡng
Nghiên cứu cho thấy vỏ khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm beta-carotene, hơn cả phần ruột. Trong khi nướng có thể làm giảm lượng chất chống oxy hóa trong vỏ, hấp và luộc lại ít ảnh hưởng hơn.
Chuyên gia Gellman khuyên nên giữ nguyên vỏ với hầu hết rau củ và trái cây nếu có thể. Theo bà, khoai lang là một trong những loại thực phẩm rất phù hợp để ăn cả vỏ sau khi rửa sạch và nấu chín.
Chất béo giúp hấp thụ vitamin A hiệu quả hơn
Beta-carotene tan trong chất béo, vì vậy cơ thể cần có chất béo trong bữa ăn để hấp thụ tốt. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần khoảng 3-5g chất béo, tương đương một thìa cà phê dầu olive, cũng có thể tăng hấp thụ beta-carotene đáng kể.
Chuyên gia Katie Morford (Mỹ) cho biết bà thường dự trữ các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như quả bơ, sữa chua Hy Lạp nguyên kem, bơ hạt, dầu ớt để kết hợp cùng khoai lang.
Trong khi đó, chuyên gia Gellman gợi ý có thể ăn khoai lang cùng sữa chua nguyên kem, phô mai, các loại hạt rang, quả bơ để tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất.