Bắt đầu ngày mới với một vài động tác giãn cơ đơn giản, có thể mang lại điều kỳ diệu cho hành trình giảm cân của bạn. Các bài tập giãn cơ buổi sáng không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo trong suốt cả ngày…
1. Tại sao việc giãn cơ buổi sáng lại quan trọng?
Giãn cơ buổi sáng sẽ giúp đánh thức cơ thể. Trong khi ngủ cơ bắp thư giãn và có thể trở nên căng, cứng. Giãn cơ buổi sáng giúp thả lỏng các cơ, tăng lưu lượng máu và cải thiện tính linh hoạt, tạo ra tinh thần tích cực cho ngày mới.
Kéo giãn vào buổi sáng cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương trong ngày bằng cách cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của cơ thể.
2. Tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân như thế nào?
Bài tập giãn cơ buổi sáng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất, cải thiện tuần hoàn. Bằng cách giãn cơ vào buổi sáng, bạn bắt đầu quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
Cải thiện tuần hoàn sẽ hỗ trợ khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể, đồng thời tăng tính linh hoạt, giúp bạn dễ dàng tham gia vào các hoạt động thể chất góp phần giảm cân. Giãn cơ buổi sáng giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập thể dục, cho phép tập luyện hiệu quả và nhất quán hơn.
3. Một số bài tập giãn cơ
Dưới đây là 6 bài tập giãn cơ buổi sáng dễ dàng thực hiện hỗ trợ nỗ lực giảm cân:
3.1 Bài tập giãn cơ con mèo – con bò
Bài tập con mèo – con bò là một chuyển động căng cơ nhẹ nhàng giữa hai tư thế, giúp làm ấm cơ thể và mang lại sự linh hoạt cho cột sống. Thực hành thường xuyên động tác căng cơ này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
– Ở tư thế chống hai đầu gối và hai tay xuống sàn (cổ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông).
– Hít vào đồng thời võng lưng xuống, đầu ngửa, mắt nhìn lên trần nhà (tư thế con bò), sau đó thở ra từ từ uốn cong cột sống (lên phía trần nhà), cằm cúi xuống hõm ngực (tư thế con mèo).
– Lặp lại chuyển động này trong 10-15 nhịp thở.
Bài tập giãn cơ con mèo – con bò.3.2. Gập người về phía trước
Động tác duỗi gập người về phía trước rất tốt để kéo giãn gân kheo, bắp chân và lưng dưới. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Trị liệu Yoga Quốc tế cho thấy, thực hành thường xuyên các tư thế gập người về phía trước, có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cách thực hiện:
– Đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó từ từ gập người về phía trước từ hông, giữ thẳng lưng.
– Hãy để đầu, cổ thư giãn.
– Giữ căng trong 30 giây đến một phút, hít thở sâu.
Gập người về phía trước.3.3 Chó úp mặt
Chó úp mặt là động tác kéo giãn toàn thân nhằm vào gân kheo, bắp chân, vai và lưng. Việc luyện tập động tác này thường xuyên có thể giúp cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt ở các cơ sau của cơ thể.
Cách thực hiện:
– Ở tư thế chống hai đầu gối và hai tay xuống mặt sàn.
– Sau đó từ từ nâng hông về phía trần nhà, tạo thành hình chữ V ngược (ấn tay xuống đất và gót chân hướng xuống sàn, đồng thời giữ thẳng cột sống)
– Giữ tư thế trong 30 giây đến một phút, hít thở sâu.
Chó úp mặt.3.4 Xoay (vặn) cột sống khi ngồi
Động tác xoay vặn cột sống khi ngồi là một động tác kéo giãn tốt cho cột sống, vai và hông. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Yoga Quốc tế, các tư thế vặn xoắn như ngồi vặn cột sống có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giải độc, hỗ trợ giảm cân.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước,
– Sau đó uốn cong đầu gối phải và bắt chéo qua chân trái.
– Đặt tay phải xuống sàn phía sau để được hỗ trợ, sau đó vặn sang phải, đặt khuỷu tay trái ở bên ngoài đầu gối phải.
– Giữ căng trong 30 giây đến một phút, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Xoay (vặn) cột sống khi ngồi.3.5 Căng cơ bên đứng
Động tác duỗi cơ bên đứng tác động vào các bên của cơ thể, bao gồm cơ xiên, cơ liên sườn và vai. Việc kéo căng cơ liên sườn có thể cải thiện chức năng phổi và hô hấp.
Cách thực hiện:
– Đứng hai chân rộng bằng hông và giơ hai tay lên cao, chắp hai tay vào nhau.
– Nghiêng người sang phải, giữ hông vuông góc và vai thư giãn cách xa tai.
– Giữ căng trong 30 giây, sau đó lặp lại ở bên trái.
Căng cơ bên đứng.3.6 Lunge thấp với tư thế uốn cong bên
Kết hợp động tác Lunge với động tác giãn cơ một bên sẽ mang lại độ giãn sâu cho hông, gân kheo và hai bên cơ thể. Động tác giúp kéo dài cơ thắt lưng, cơ tứ đầu, cơ xiên, cơ liên sườn; mở hông; tăng tính linh hoạt của cột sống; giải phóng căng thẳng ở cổ và vai, giảm đau thắt lưng…
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế Lunge với chân phải về phía trước và chân trái duỗi ra phía sau.
– Vươn cánh tay phải qua đầu, nghiêng về phía bên trái.
– Giữ căng trong 30 giây, sau đó đổi bên.
unge thấp với tư thế uốn cong bên.